5 beljakovinskih obrokov za vsak (študentski) žep

Visoka vsebnost beljakovin za podporo mišični rasti.

Vrednosti so ocenjene za 1 obrok (1 od 2 oseb). Dejanske vrednosti se lahko razlikujejo.

1. Piščančji file nareži na manjše kose in jih začini s soljo, poprom ali svojimi najljubšimi začimbami.
2. V ponvi segrej dve žlici olivnega olja na srednji temperaturi.
3. Dodaj piščančje kose v ponev in jih praži približno 5-7 minut, dokler niso zlato rjavi na obeh straneh in prekuhani.
4. Medtem ko se piščanec peče, brokoli razdeli na manjše cvetove in jih dobro operi.
5. Ko je piščanec pečen, dodaj brokolijeve cvetove v ponev in premešaj, da jih prekrije olje in sokovi iz piščanca.
6. Zmanjšaj temperaturo, pokrij ponev in duši približno 7-10 minut, dokler brokoli ni mehak, a še vedno čvrst.
7. Postrezi vroče in uživaj v sočnem piščancu in hrustljavem brokoliju.

Visoka vsebnost beljakovin za mišično podporo.

Vrednosti so ocenjene za 1 obrok (1 od 2 oseb). Dejanske vrednosti se lahko razlikujejo.

1. Skuhaj kvinojo po navodilih na embalaži in jo odcedi.
2. V ponvi segrej eno žlico olivnega olja na srednji temperaturi.
3. Tunin file posoli in popopraj po okusu ter ga položi v ponev. Popeci ga na vsaki strani približno 3-4 minute, dokler ni zlato rjav in prepečen po tvoji želji.
4. Medtem v ločeni ponvi segrej žlico olivnega olja in dodaj mešano zelenjavo. Praži jo nekaj minut, dokler se ne zmehča.
5. Zmešaj kuhano kvinojo z dušeno zelenjavo in po potrebi dodaj sol in poper.
6. Na krožnik postrezi mešanico kvinoje in zelenjave ter položi popečen tunin file na vrh.

Visoka vsebnost beljakovin za podporo mišični masi.

Vrednosti so ocenjene za 1 obrok (1 od 2 oseb). Dejanske vrednosti se lahko razlikujejo.

1. Na srednje močnem ognju segrej dve žlici olivnega olja v večji ponvi.
2. Dodaj zamrznjeno nasekljano čebulo in praži, dokler ne postane zlato rjava in mehka.
3. Dodaj goveje meso in ga praži, dokler ne porjavi z vseh strani.
4. V ponev vmešaj paradižnikove pelate in rdeči fižol (vse skupaj, vključno s tekočino iz pločevinke).
5. Mešanico začini s soljo, poprom in po želji dodaj malo čilija v prahu za dodatno pikantnost.
6. Zmanjšaj ogenj in kuhaj na nizki temperaturi približno 30 minut, občasno premešaj.
7. Postrezi vroče, po želji okrašeno s svežim peteršiljem ali kislo smetano.

Visoka vsebnost vlaknin iz čičerike in zelenjave.

Vrednosti so ocenjene za 1 obrok (1 od 2 oseb). Dejanske vrednosti se lahko razlikujejo.

1. V veliki ponvi segrej dve žlici olivnega olja na srednji temperaturi.
2. Dodaj zamrznjeno čebulo in jo praži, dokler ne postane zlato rjava, približno 5 minut.
3. Dodaj nasekljan česen in jih skupaj praži še eno minuto, da česen zadiši.
4. Dodaj odcejeno čičeriko in mešano zelenjavo ter dobro premešaj.
5. Dodaj 500 ml vode ali zelenjavne jušne osnove, prilagodi začimbe po okusu (sol, poper, paprika, timijan), in zavri.
6. Zmanjšaj temperaturo in kuhaj na rahlem ognju približno 20 minut, da se okusi povežejo in zelenjava zmehča.
7. Postrezi vroče in uživaj ob okusni in zdravi enolončnici.

Visoka vsebnost beljakovin iz jajc in sira.

Vrednosti so ocenjene za 1 obrok (1 od 2 oseb). Dejanske vrednosti se lahko razlikujejo.

1. V skledi razžvrkljaj 4 jajca in dodaj ščepec soli ter popra po okusu.
2. Segrej ponev na srednji temperaturi in dodaj žlico olivnega olja.
3. V ponev dodaj pest sveže špinače in jo nekaj minut praži, dokler se ne zmehča.
4. Naribaj približno 50 g sira in ga vmešaj v razžvrkljana jajca.
5. Ko je špinača pripravljena, v ponev vlij jajčno mešanico.
6. Peči omleto na srednji temperaturi, dokler spodnja stran ni zlato rjava, nato jo previdno obrni in peči še nekaj minut na drugi strani.
7. Omleto postrezi takoj, po želji lahko dodaš še sveža zelišča za okus.